Il Diabete Gestazionale ha un’incidenza del 20% in tutto il mondo e, l’allenamento, è un valido rimedio per contrastare tale problematica durante lo stato interessante. SCOPRI IL PROGRAMMA all’interno dell’articolo su come e cosa fare per il tuo allenamento contro il Diabete Gestazionale.
Vedremo che, l’eccessivo aumento di peso durante la gravidanza è direttamente collegato allo sviluppo del Diabete Gestazionale e di come allenarsi sia fondamentale per la mamma ed il bambino.
Molte donne si chiedono se sia giusto o no allenarsi durante il periodo della gravidanza e la risposta che subito possiamo dare è SI. Cerchiamo di capire insieme come l’attività fisica e l’esercizio fisico possono aiutare la Donna in Gravidanza a migliorare la sua condizione fisica e di come l’allenamento possa ridurre il Diabete Gestazionale.
Il Diabete Mellito Gestazionale (GDM) ha ripercussioni negative sull’evoluzione della gravidanza e del feto ma, l’allenamento ed una programmazzione con un professionista dell’esercizio fisico come un Personal Trainer che abbia una specializzazione in tale ambito, sicuramente è il miglior percorso che possiate seguire.
Per parlare di diabete gestazionale, i valori da poter verificare sono la glicemia a digiuno dopo 1 e 2 ore dopo i pasti, e l’emoglobina glicata HbA1c. Se uno di questi due valori è il seguente:
- Glicemia a digiuno pari o superiore a 92 mg/dL.
- Glicemia a 60 minuti dal bolo pari o superiore a 180 mg/dL.
- Glicemia a 120 minuti dal bolo pari o superiore a 153 mg/dL.
- Emoglobina Glicata o HbA1c tra i 5,4 e i 6,5 è una situazione di pre-diabete. dai 6,5 in poi è diabete.
Cerchiamo di capire insieme, come l’attività fisica influenzi lo stato fisico delle donne in gravidanza con il diabete mellito gestazionale e analizziamo, quali benefici ci sono nel controllo della glicemia.
Diversi studi mostrano come l’allenamento influenzi, la glicemiam, il glucosio postprandiale, l’HbA1C (emoglobina glicata), nonché il fabbisogno e la quantità di insulina utilizzata durante la gravidanza, aspetti fondamentali da tenere presenti in questa fase.
ALLENAMENTO CON I PESI O SENZA NEL DIABETE GESTAZIONALE?
L’allenamento con gli esercizi di forza e piccoli sovraccarichi, l’allenamento aerobico, o una combinazione di entrambi sono efficaci per il controllo del glucosio, della glicemia, dell’HbA1c e dell’insulina.
Qualsiasi tipo di attività fisica di intensità moderata potrebbe avere benefici per le donne incinte con GDM ma avere un ALLENAMENTO SPECIFICO, cucito su misura, è un approccio sicuramente piú scientifico ed efficace quando si parla di diabete gestazionale e gravidanza.
In linea generale le donne in gravidanza con diabete mellito gestazionale dovrebbero allenarsi per almeno 20-50 minuti almeno 2 volte a settimana con un’intensità di tipo moderata. Capiremo insieme sia l’allenamento che come valurare l’intesità dello stesso.
Per capire al meglio, quale siano gli esercizi migliori per questa condizione è sempre meglio affidarsi ad un VERO PROFESSIONISTA, sicuramente che abbia una Laurea in Scienze Motorie e che conosca al meglio il tipo di allenamento che la donna in gravidanza deve fare per ottenere i massimi benefici.
LA DIAGNOSI DEL DIABETE GESTAZIONALE
L’American Diabetes Association (ADA), organo massimo sul Diabete nel Mondo, definisce il Diabete Mellito Gestazionale (GDM), il diabete diagnosticato nel secondo o terzo trimestre di gravidanza. Inoltre, questa patologia può persistere una volta terminata la gravidanza con gravi conseguenze per la madre.
La gravidanza provoca importanti cambiamenti biochimici, fisiologici, corporei e psicologici, che causano una diminuzione della sensibilità all’insulina, compensata da un aumento della produzione della stessa.
Un controllo della dieta, delle kilocalorie assunte ed un programma di ALLENAMENTO MIRATO possono evitare l’uso di insulina.
Tuttavia, questo non significa che il trattamento farmacologico, come l’insulina, non sia necessario quando non si ottiene un adeguato controllo metabolico con queste indicazioni ma, che come vedremo, allenarsi e muoversi di più e meglio, siano come l’assunzione di un vero e proprio farmaco.
IL DIABETE GESTAZIONALE ED ALLENAMENTO, CHI SONO I PROFESSIONISTI CHE AIUTANO LE DONNE IN GRAVIDANZA
Le ostetriche insieme ai Laureati in Scienze Motorie, sono responsabili del monitoraggio di una gravidanza e dell’esecuzione dei test di valutazione sia fisiologici che motori, per le indicazioni sul diabete gestazionale per l’attività fisica e sono più a stretto contatto con le donne in gravidanza.
È importante trattare questa complicanza della gravidanza perché, le donne con GDM sono in aumento e il rischio di sviluppare il diabete di Tipo 2 dopo la gravidanza è assolutamente da evitare.
C’è anche la possibilità che il bambino soffra di complicazioni come la Macrosomia, crescita intrauterina compromessa, trauma ostetrico, iperbilirubinemia, ipoglicemia che possono portare il bambino ad un periodo di permanenza nel reparto di terapia intensiva.
La combinazione di dieta ed esercizio fisico riduce l’aumento di peso eccessivo durante la gravidanza e GDM perché, l’aumento di peso è direttamente correlato allo sviluppo del diabete gestazionale.
Inoltre, le donne obese e l’obesità in generale, hanno una tolleranza al glucosio squilibrata ed una maggiore resistenza all’insulina durante la gravidanza rispetto a quelle con un peso nella norma.
Pertanto, le donne incinte in sovrappeso o obese hanno un rischio 4 volte superiore di sviluppare il diabete gestazionale rispetto a quelle con un peso sano.
Molte donne non comprendono l’importanza dell’allenarsi durante questo periodo della loro splendida vita e, tantomeno conoscono la modalità di allenamento quando sono incinte.
Purtroppo infatti, l’80% delle donne incinte sono fisicamente inattive, aumentando il loro livello di sedentarietà durante l’ultimo trimestre di gravidanza. Tuttavia, oggi è noto che i numerosi benefici sia per il feto sia per la madre siano SCIENTIFICAMENTE PROVATI.
BENEFICI PER LA MADRE
Tra i benefici dell’allenamento per la donna in gravidanza, vi sono:
- La diminuzione generale dei crampi
- Il miglioramento del dolore lombare e nessun mal di schiena
- L’assenza di edema
- La riduzione del gonfiore
- Una ridotta o assenza totale di sviluppo della depressione post parto o post partum
- La mancanza di incontinenza urinaria
- La riduzione la durata del travaglio
- Nessun evento di costipazione
BENEFICI PER IL BAMBINO
Invece, tra i benefici per il feto o il bambino troviamo:
- La riduzione della massa grassa
- La maggiore tolleranza allo stress fetale
- Una maturazione neuro-comportamentale migliore
- Un migliore sviluppo delle capacità cardiache e polmonari
Inoltre, l’attività fisica riduce il tasso di sviluppo del Diabete Gestazionale in tutte le donne che lo praticano tra il terzo ed il nono mese. Questo beneficio raddoppia se ci si allena già regolarmente prima o durante il periodo di gestazione.
DIABETE GESTAZIONALE ED ALLENAMENTO di QUANTO MOVIMENTO HA BISOGNO LA DONNA IN GRAVIDANZA?
I benefici dell’attività fisica si presentano quando questa viene svolta almeno per 30 minuti ad intensità moderata per almeno 5 giorni a settimana.
Oppure, 150 minuti di attività aerobica ogni settimana in media, a seconda del livello di attività fisica della donna o dello stato di forma fisica prima della gravidanza, portano a far si che questi benefici siano tangibili.
Va inoltre ricordato che sia l’intensità che, il tipo di attività svolta, dipendono dalla tipologia di donna e dovrebbero sempre essere raccomandate INDIVIDUALMENTE, sotto stretto consiglio ed assitenza di un Laureato in Scienze Motorie.
D’altra parte, non va dimenticato che a volte ci sono problematiche che devono essere valutate per l’esercizio fisico e, per questo motivo, è necessario seguire le istruzioni di professionisti, come ostetriche, ginecologi e Personal Trainer Laureati in Scienze Motorie.
Il loro supporto offre, raccomandazioni sicure, affidabili e su misura per le attività che ogni donna incinta può svolgere.
IL DIABETE GESTAZIONALE ED ALLENAMENTO COSA DICE LA SCIENZA SULLA DONNA IN GRAVIDANZA
Uno studio su 782 donne incinte con GDM diagnosticato durante la gravidanza, di età compresa fra i 18 ed 50 anni, ha mostrato come dalla 24° alla fine della gravidanza, il renderle consapevoli su quali esercizi fare, quanto movimento fare in settimana, come farlo e dove farlo, abbia portato ad un cambiamento dello stile di vita che ha influenzato positivamente la glicemia.
La scelta finale è stata fatta utilizzando la descrizione dell’esercizio specifico da fare, per quanto tempo farlo, e per quanti giorni a settimana.
Il programma di allenamento ha avuto una durata tra le 6 e le 16 settimane e, per quanto riguarda l’esercizio, le 3 modalità sono state:
- Attività aerobica (AA)
- Attività di forza (AF)
- Una combinazione di entrambi (MIX)
L’attività aerobica risulta essere la misura migliore di intervento nel controllo del GDM.
Molti articoli nei Blog, parlano dello yoga o del pilates come pratiche durante la gravidanza, ma in realtà sono solo paliativi per quello che riguarda alcune problematiche Metaboliche e di Diabete Gestazionale.
Dal punto di vista Professionale, il consiglio migliore è MUOVERSI di più, vedremo come, cosi da avere una CASCATA DI BENEFICI che, si riflettono sul Diabete Gestazionale e non solo.
Ad esempio fare cyclette per 45 minuti con diverse intensità ad intervalli, camminare 3-4 volte a settimana per circa 40 minuti oppure l’esecuzione di un circuito ad 8 stazioni di esercizi di forza e aerobici, sono la chiave di successo per migliorare la glicemia.
La durata dell’allenamento deve essere bilanciata con il progredire della gravidanza e la sensazione di fatica o di impegno fisico, devono essere l’orologio per l’allenamento.
Solo cosi, avremo la possibilità di tornare in forma anche nel post parto.
Come detto prima, la pratica di esercizi pelvici, di allungamento, e di respirazione etc, non portano sempre modifiche importanti a livello fisiologico pr il Diabete Gestazionale.
VEDIAMO INSIEME COME MUOVERSI AL MEGLIO
In conclusione chi esegue attività di tipo aerobico, per 8 settimane rispetto ad un gruppo di donne in gravidanza con il diabete gestazionale che non svolge attività fisica durante questo periodo, suggerisce che, per i livelli di glucosio nel sangue e la glicemia, dalla 4° ed 8° settimana di attività, i risultati sono migliori in chi si allena. Questo contribuisce anche a dimagrire nel post parto.
Pertanto, eseguire questo tipo di allenamento per 40-60 minuti a Settimana ad intensità moderata riduce notevolmente il glucosio nel sangue delle donne in gravidanza con diabete gestazionale.
L’allenamento Aerobico e l’esercizio di forza in combinazione, sono efficaci nel controllo del glucosio, sull’HbA1c e sull’insulina.
Le donne incinte con GDM dovrebbero esercitare almeno 20-50 min un minimo di due volte alla settimana e mirare ad arrivare a 3 volte a settimana. L’intensità dell’attività dovrebbe essere moderata e parleremo in questo articolo anche di questo.
Mentre l’allenamento fornisce il massimo beneficio secondo la scienza, la dieta è sicuramente importante per controllare i valori di glucosio, HbcA1 e la quantità richiesta di insulina ma l’allenamento gioca un ruolo CRUCIALE nella gestione del Diabete Gestazionale.
PROVA QUESTO ALLENAMENTO
Le donne in gravidanza con il diabete gestazionale devono seguire tutti gli aspetti di un programma di intervento strutturato e supervisionato da un Professionista.
Il protocollo di esercizi che potete provare è stato supervisionato da un professionista, Laureato in Scienze Motorie, Specializzato in attività fisica fisica adattata, con un Dottorato di Ricerca sull’Esercizio Fisico e Biomedico e Professore a contratto presso gli Studi dell’Università dell’Aquila con un’esperienza di 20 anni sul settore dell’allenamento su misura come Personal Trainer.
COME INIZIARE
L’ideale programmazione settimanale:
- 3 giorni alla settimana (di solito meglio alternare Lunedi, Mercoledi e Venerdi.
- 55/60 minuti totali di allenamento per sessione
- Iniziare tra l’8° e la 10ª settimana di gravidanza (subito dopo la prima ecografia prenatale)
- È consigliato allenarsi fino alla fine del 3° trimestre (settimana 38/39)
IL RISCALDAMENTO
La sessione di esercizi va iniziata con un riscaldamento (warm up) di intensità leggera e per monitorare tale intensità, potete utilizzare la Scala di Borg o un cardiofrequenzimetro. La scala di Borg è una scala di sensazione soggettiva di fatica che, vi aiuterà a comprendere l’intesità ideale per l’allenamento. Il punteggio da raggiungere sulla scala di Borg durante il riscaldamento è 11 e corrisponde a circa 110 battiti cardiaci. La trovi qui di seguito con una spiegazione.
- Riscaldamento graduale con la sensazione di essere in movimento con il proprio corpo
- L’intensità deve essere ad un Punteggio della Scala di Borg 11, la trovi di seguito
- Esercizi aerobici prevalentemente a corpo libero
- Leggero riscaldamento muscolare con sovraccarico naturale o con piccoli pesi (1 o 2 kg)
- Esercizi di coordinazione ed equilibrio per il miglioramento della stabilità
- Esercizi di respirazione ed allungamento che portino al rilassamento fisico
- Alcuni esercizi per il pavimento pelvico e dell’addome con gli esercizi di Kegel
La SCALA di BORG per il MONITORAGGIO dell’INTENSITÀ
L’utilizzo della Scala di Borg per monitorare l’allenamento durante la Gravidanza è uno strumento fondamentale ed imprescindibile per avere chiara l’intensità corretta.
Nell’allenamento della Donna in Gravidanza con il Diabete Gestazionale, è ideale procedere con l’allenamento di tipo Moderato, che fornisce i massimi benefici per il corpo della gestante.
Nei 10 minuti di riscaldamento potreste:
- Camminare sul Tapis Roulant a velocità di circa 4,5 km orari
- Compiere alcuni esercizi di riscaldamento per le articolazioni
- Alcuni esercizi di allungamento statico e dinamico (evitando il dolore muscolare) della maggior parte dei gruppi muscolari (arti superiori e inferiori, muscoli del collo e del tronco)
- Effettuare alcune ripetizioni degli esercizi che si trovano nel programma da fare per quel giorno
PARTE CENTRALE DELL’ALLENAMENTO
La parte principale dell’allenamento, ha una durarta di 30-35 minuti e comprende esercizi aerobici di intensità moderata (Scala di Borg punteggio 12) ed esercizi di resistenza con sovraccarico naturale del proprio corpo o di piccoli pesi.
Nel programma che trovate di seguito, potete provarlo tranquillamente a casa o in palestra e per ottimizzare il tempo di allenamento ed il risultato, questo circuito è realizzato in maniera da allenare sia la aerobica sia la parte con sovraccarico.
Gli esercizi comprendono allenamenti per le braccia, le gambe, l’addome e un impegno cardiaco a basso impatto.
MASSIMIZZARE LA SICUREZZA PER LA DONNA IN GRAVIDANZA
Per massimizzare la sicurezza, l’aderenza e l’efficacia del programma, la sessione di allenamento per la donna in gravidanza con il Diabete Gestazionale potrebbero essere:
- Supervisionata da un Laureato in Scienze Motorie (con molti anni di esperienza ed una specializzazione sul mondo della gravidanza)
- Accompagnata da musica rilassante
- Svolta in condizioni ambientali favorevoli: altitudine 600 m; temperatura 19-21 C; umidità 50-60%.
- Controllata prima dell’inizio dove è confermato un adeguato apporto di calorie e nutrienti della futura mamma.
- Monitorata con una disponibilità al programma di allenamento ≥80%
Andrebbero evitati, gli esercizi che comportino un allungamento estremo a livello muscoalre e, una sovraestensione articolare, i movimenti balistici o i salti, e tutti gli esercizi in posizione supina sul pavimentoper una dirata superiore ai 2 minuti.
L’esercizio fisico moderato e supervisionato per tutta la gravidanza è un metodo per aumentare la prevenzione delle complicazioni della gravidanza migliorando cosi, la qualità della vita delle donne in gravidanza, senza effetti negativi sul benessere materno e fetale. Inoltre è un ottimo rimedio o metodo per sgonfiarsi dopo l’allenamento.
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Concludiamo con un programma di esercizio fisico testato e validato scientificamente. Se iniziato dopo il concepimento e, mantenuto per tutta la gravidanza, riduce il rischio di un eccessivo aumento di peso della mamma, contrastando l’instaurarsi del Diabete Gestazionale.
Ecco una routine da poter praticare in Palestra ma anche a Casa
- 1. Plyo box plank taps (modified plank taps) PLANK MODIFICATO CON APPOGGIO
- 2. Reverse lunge-to-bicep curl AFFONDI POSTERIORI CON CURL PER I BICIPITI
- 3. Push Press with dumbell SPINTE IN ALTO CON PICCOLI PESI
- 4. Body weight step-ups (modified box jumps) SALITA E DISCESA DA UNO STEP
- 5. Single arm bent-over rows with dumbbell or TRX REMATORE CON I PESI o al TRX
- 6. Squat Modified SQUAT MODIFICATO PER GESTANTI
- 7. Crunch on fitball ADDOMINALI SULLA FITBALL
- 8. DEADLIFT STACCO DA TERRA CON PICCOLO SOVRACCARICO
- Serie da fare da 1 a 3 (le serie sono come dei giri di circuito da effettuare)
- Ripetizioni per ogni esercizio 45″/ 60″ (partite con 45” e se vi sentite bene provate ad arrivare ad una esecuzione di ogni esercizio per 60”)
- Pausa o recupero tra un esercizio ed un altro a vostra discrezione ma, non superiore ai 2 minuti
- Tempo totale di questa fase tra i 20 ed i 24 minuti
- “A BREVE TROVERAI LE FOTO DI OGNI ESERCIZIO“
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IL RAFFREDAMENTO O FASE FINALE di COOLDOWN
Allo stesso modo, la sessione di allenamento in gravidanza con il diabete gestazionale, va conclusa con un cooldown (fase di raffreddamento del corpo) di 10 minuti ad intensità leggera (Punteggio sulla scala di Borg di 11 e come frequenza cardiaca di circa 100/110 battiti al minuto.
Ricorda a fine sessione di annotare tutto su un diario:
- Come è andata la seduta in linea di massima
- Quale esercizio è stato più difficile da eseguire
- Quale esercizio è stato più semplice da fare
- Quale esercizio ti è piaciuto di più
- Se ci sono state fase di dolore durante l’allenamento
- Come ti senti a livello psicologico dopo l’allenamento
In questa fase, si possono effettuare, gli stessi esercizi della fase di riscaldamento, più una fase di rilassamento e di allenamento leggero dei muscoli del pavimento pelvico con gli esercizi di Kegel.
In utlimo ma non meno importante, è necessaria una strategia motivazionale e di counseling finale con il Trainer, dove vengono elencate informazioni per garantire un feedback sulla seduta di allenamento e nel post allenamento. Essere servono a chiarire sia i benefici per la gravidanza sia, per sottolineare l’importanza di un esercizio fisico regolare (non occasionale) durante tutto il periodo di stato interessante da parte della mamma. Inoltre, i benefici per il feto, vengono spiegati in maniera dettagliata, cosi da aumentare sempre di piú la possibilità di praticare l’attività fisica costante e continuativa.
PhD Emanuele D’Angelo il tuo Trainer di Fiducia durante la GravidanzaFacciamo della gravidanza un’occasione in cui apprezziamo i nostri corpi femminili.
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